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妊活・妊娠中の人は積極的に摂取したい【葉酸】！
この記事を読んでわかること
- 葉酸はなぜ妊娠初期に大事なのかがわかる
- 葉酸を効率よく摂取する方法がわかる
- 葉酸が入った食べ物をランキング形式でわかる
この記事を読むことで、葉酸とは何か、葉酸を効率よく摂取する方法を紹介します。
また、葉酸が入った食べ物をランキング形式で紹介するので、効率よく摂取したい人は必見の内容ですよ。
ぜひ最後まで読んでくださいね！
葉酸が入った食べ物を選ぶ3つのポイント
葉酸にはさまざまな食べ物に含まれています。
葉酸とは何か、葉酸が入った食べ物を選ぶポイントなどを紹介します！
１、葉酸とは？
葉酸はビタミンの一種でビタミンB群に分類され、血液を作るうえで重要な栄養素のひとつです。
赤血球が正常につくられるために必要
以上から葉酸は「造血のビタミン」とも呼ばれていますよ。
また、葉酸は妊娠中の赤ちゃんにとって大切な栄養素であり、妊娠初期はお母さんのおなかの中で胎児の脳や神経管、心臓など、体の重要な部分が作られます。
この時期に葉酸が不足すると、赤ちゃんに先天性の異常がおこる可能性が高くなることがわかっています。
そのため、妊娠中のお母さんは積極的に摂取したい栄養素です。
日本でも2000年に厚生労働省から、妊娠の可能性がある女性が通常の食事からの葉酸摂取に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日400μgの葉酸を摂取することによって胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを低減できる可能性についての通知が出されました。この通知において、諸外国の研究結果から神経管閉鎖障害のリスク低減のための葉酸の摂取時期はおよそ妊娠1か月以上前から妊娠３か月までとされています。
引用：厚生労働省より
２、1日どれぐらい葉酸は必要？
葉酸は1日にどれぐらい必要なのでしょうか？
葉酸をどれぐらいとればいいのか、摂取推奨量をみて行きましょう。
- 成人男性・女性
- 推定平均必要量：200µg
- 摂取推奨量：240µg
男性・女性ともに推定平均必要量は200µg、摂取推奨量は240µgとされています。
この量はあまりむずかしい量ではなく、バランスよく食事をすればだいたい必要量はおぎなえます。
妊婦の方
- 推定平均必要量：400µg
- 摂取推奨量：480µg
授乳中の方
- 推定平均必要量：280µg
- 摂取推奨量：340µg
やはり妊娠中や授乳中の人は葉酸を多く摂取するよう推奨されています。
3、葉酸を効率よく摂取するには？
葉酸を効率よく摂取するにはどうすればいいのでしょうか？
葉酸は時間の経過や熱や光によって分解する栄養素であり、水溶性なので体外に排出されやすいです。
ビタ ミンは水溶性であり,体に貯蔵できないことから日々の摂取に配慮が必要であるが,ス ポーッ選手においては,エ ネルギー代謝 が高 くなると,これらの水溶性ビタ ミンの要求量 も増すことから,潜在性 欠乏状態にある選手の存在が認められている
引用：jstageより
葉酸が豊富な食材をできるだけ新鮮なうちに、早めに食べることがおすすめ。
調理方法にも注意が必要で、葉酸は熱に弱く水に溶けやすい性質があり、できればサラダなど生で食べると良いでしょう。
葉酸が入った食べ物を茹でるときに注意が必要です。
葉酸は水に溶けやすい性質があるので、茹でてしまうとお湯の中に葉酸が逃げてしまいます。
逃げた葉酸ごと摂取できるスープやみそ汁にするといいですよ。
- できるだけ新鮮な食材
- ゆでるときは電子レンジ
- 一番は生で食べるのがオススメ
葉酸食べ物ランキングベスト5！徹底比較
ここからは葉酸食べ物ランキングを紹介します！
100gあたりの葉酸量が多いランキングについて、実際おなじ食材を100g摂取するのはむずかしいですよね。
今回は『1食あたりの葉酸量が多い食品』をランキングにしました！
「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参考にしています。
１位、玉露（沈出液）
葉酸食べ物ランキング1位は緑茶の一種『玉露』です！
玉露1杯（150g）に葉酸が225µg入っています。
緑茶の玉露を1杯飲むと、成人が1日にとっておきたい葉酸の量をほぼ摂取できます。
ですが、玉露にはカフェインが多く含まれているので、妊娠中の人は注意が必要です。
100gあたりのカフェインの量は
- 玉露：160mg
- コーヒー：60mg
玉露はコーヒーの2倍以上カフェインが含まれています。
妊娠中のカフェイン摂取は、1日300mgまでとされているので、玉露の過剰摂取はせず、飲んでも1日1杯までにしましょう。
２位、とうもろこし（ゆで）
葉酸食べ物ランキング2位はとうもろこしです。
あまり葉酸のイメージはありませんが、「葉酸食べ物ランキング」に上位に入るほど葉酸が含まれています。
とうもろこし1本（100g）に葉酸が97µg入っていて、おいしいだけではありません！
- ビタミンB1、B2、Eなどのビタミン群
- リノール酸
- 食物繊維
- カルシウム
- マグネシウム
などの葉酸だけでなく、バランスよく含んでいる栄養豊富な食品です。
意外にタンパク質も多く、ご飯より多く含まれています。
タンパク質は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。
引用：グリコより
３位、ほうれん草
葉酸食べ物ランキング3位はほうれん草です。
ほうれん草80g（½束分）に葉酸が88µg入っています。
ほうれん草には
- カリウム
- 鉄
- ビタミンA
- ビタミンC
などが含まれています。
妊娠中は鉄分が不足しがちなので、積極的に摂取したい食品です。
ビタミンは13種類あるとされ、糖質、脂質、タンパク質などのエネルギー産生栄養素をスムーズに働かせます。人間の身体には少量必要であり、食品などから摂取する必要があります。
参照：jstageより
４位、枝豆（ゆで）
葉酸食べ物ランキング4位は枝豆です。
枝豆30gに葉酸が78µg入っており、枝豆30gというとだいたい枝豆9個分くらいです。
枝豆はゆでるだけで食べられて冷凍食品も多くあるので、手軽に摂取しやすいですね。
葉酸食べ物ランキング4位は枝豆
5位、グリーンアスパラ（ゆで）、いちご
葉酸食べ物ランキング5位は2つあり、グリーンアスパラといちごです！
グリーンアスパラは2〜3本、いちごは4〜5個にそれぞれ葉酸が72µg入っています。
グリーンアスパラに含まれる『アスパラギン』は、アスパラから発見された成分。
疲労回復や、体内のエネルギー代謝を活発にします。
いちごにもたくさんの栄養素が含まれ、ビタミンCが豊富なのは有名ですよね！
妊娠中に気になるのが「体重増加」
妊娠中の過度な体重増加は、妊娠高血圧症候群をひきおこしやすくなると言われています。
妊娠中でも甘いものやフルーツを食べたいですよね！
いちごはフルーツの中でも糖質が少ないので、太りにくいとされています。
ぜひ甘いものやフルーツが食べたいときは、いちごを選びましょう。
1食あたりの葉酸量が多い食べ物ランキング
- 第1位：玉露（225µg）
- 第2位：とうもろこし（97µg）
- 第3位：ほうれん草（88µg）
- 第4位：枝豆（78µg）
- 第5位：アスパラガス・いちご（72µg）
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まとめ
葉酸を効率よく摂取する方法や、葉酸が入った食べ物をランキング形式で紹介しました。
- 葉酸は血液をつくる大切な栄養素
- 葉酸は調理方法に気をつけて
- 玉露1杯で1日にとりたい葉酸を摂取できる
葉酸は血液をつくる大切な栄養素です。
妊娠初期に葉酸が不足すると、赤ちゃんに先天性の異常がおこる可能性が高くなるので、妊娠中のお母さんは積極的に葉酸を摂取したいですね。
葉酸は熱に弱く、水に溶けやすい性質があるので、調理方法に気をつけましょう。
葉酸食べ物ランキングを参考に効率よく摂取してくださいね！
